🧠 GUIA RÁPIDO DE ROTINA PARA TDAH (BASEADO EM TCC)
⚙️ Organização - Foco - Autocontrole - Motivação
1. 📋 PROTOCOLO DAS 3 ROTINAS FIXAS DO DIA
Estabelecer hábitos automáticos reduz carga mental e aumenta produtividade.
| HorárioRotinaDuraçãoCheck ✅ | |||
|---|---|---|---|
| Manhã (ao acordar) | Banho → Roupa → Café → Tarefa Principal | 40min | ⬜ |
| Meio-dia | Checagem de agenda → Alimentação consciente → Pequena pausa | 30min | ⬜ |
| Noite (pré-dormir) | Desconectar-se (sem telas) → Higiene → Revisão do dia | 45min | ⬜ |
🔄 DICA: Use alarmes inteligentes no celular com emojis ou frases engraçadas para lembrar as 3 rotinas.
2. 🧭 PLANO DIÁRIO DE AÇÃO EM 4 PASSOS
Inspirado em técnicas de behavioral activation e organização executiva da TCC.
2.1. 🎯 PLANEJE EM 2 MINUTOS
Escreva 3 tarefas pequenas, possíveis e específicas:
Ex: “Responder e-mail X”, “Estudar 20min”, “Guardar roupas”
2.2. ⏱️ USE O MÉTODO 25–5
25 minutos de foco → 5 minutos de pausa (técnica Pomodoro)
Após 4 ciclos: pausa longa (30min)
2.3. ✅ COMPLETE E MARQUE VISUALMENTE
Rabisque, cole adesivos, use um marcador. Isso gera recompensa dopaminérgica.
Exemplo:
markdownCopiarEditar
[✅] Revisar aula de Neuro[✅] Ligar para marcar consulta[⬜] Organizar pastas digitais
2.4. 💡 ANALISE RAPIDAMENTE
O que funcionou bem?
O que impediu o foco?
Como ajustar amanhã?
3. 🧰 KIT DE SUPORTE PARA TDAH
Técnicas cognitivo-comportamentais para emergências de foco, impulsividade ou procrastinação.
| SituaçãoTécnica TCC Como aplicar | ||
| “Não consigo começar” | Ativação comportamental | “Só 3 minutos e paro” (ação mínima que gera impulso inicial) |
| “Estou perdendo o foco” | Ancoragem sensorial | Respire fundo 4x, conte até 5, olhe fixo para um objeto por 20s |
| “Não quero fazer nada” | Desafio cognitivo | Escreva: “Se eu fizer, qual o menor benefício possível?” |
| “Me perdi no celular” | Reestruturação ambiental | Use modo avião ou app bloqueador por 25 min |
4. 🧠 MANTRA DIÁRIO
Repetir pela manhã, durante pausas e ao dormir:
“Começar pequeno, repetir sempre, melhorar com leveza.”
5. 🎲 JOGO DA SEMANA: PONTOS DE FOCO
Transforme a semana em um jogo com pontuação.
| Ação concluídaPontos | |
| Rotina matinal feita | +3 |
| Ciclo 25-5 completo | +2 |
| Meta diária completada | +5 |
| Pausa longa saudável | +1 |
| Revisão noturna feita | +4 |
Meta semanal: 100 pontos = Prêmio (combinado por você: pizza, série, etc.)
6. 📱 FERRAMENTAS SUGERIDAS (apps gratuitos)
TickTick / Todoist – listas rápidas e gamificadas
Forest – foco sem distrações (cria uma árvore)
CBT Thought Record Diary – diário de pensamentos com base em TCC
Daylio – rastreamento de humor e hábitos
7. 🧠 FRASE DE CIÊNCIA (para manter o foco)
“Seu cérebro com TDAH não é preguiçoso, ele só precisa de atalhos melhores.”
— Russell Barkley, neurocientista
📌 CONCLUSÃO
Este guia não é para te mudar. É para te ajudar a transformar seus dias em pistas mais previsíveis para um cérebro que adora explorar. Pequenos rituais → Grandes conquistas.
🧠⚡ GUIA RÁPIDO: Emoções e Hiperfoco para TDAH
Este guia é estruturado com base em técnicas neurocientíficas e cognitivo-comportamentais, promovendo emoções específicas que ativam circuitos cerebrais associados ao hiperfoco, criatividade e motivação.
🌟 1. Ativação do Entusiasmo Diário (Dopamina)
Como fazer:
Antes de iniciar sua tarefa, visualize por 2 minutos algo prazeroso que acontecerá ao terminá-la (comida favorita, atividade divertida).
Repita mentalmente: "Essa tarefa vai me permitir... [recompensa imediata]".
Utilize música energizante por 5 minutos antes do início.
✅ Check Diário: Visualizei recompensa? | Música? | Emoção (0-10)?
🌟 2. Desafio Pessoal Curto (Dopamina + Noradrenalina)
Como fazer:
Divida sua tarefa em pequenas etapas claras e curtas (10-20 minutos).
Crie pequenas competições consigo mesmo: "Quantas páginas consigo ler em 15 minutos?", "Consigo escrever uma página em 10 minutos?"
✅ Check Diário: Fiz desafios curtos? | Cumpri etapas (0-10)? | Emoção (0-10)?
🌟 3. Autoconfiança e Autoeficácia (Dopamina + Serotonina)
Como fazer:
Lembre-se diariamente de 2 tarefas passadas que você realizou com sucesso.
Escreva rapidamente: "Eu sou capaz porque já consegui antes."
Diga em voz alta: "Vou conseguir novamente."
✅ Check Diário: Lembrei sucessos anteriores? | Afirmei autoconfiança? | Emoção (0-10)?
🌟 4. Curiosidade Ativa e Novidade (Dopamina + Glutamato)
Como fazer:
Identifique algo curioso ou interessante sobre a tarefa (novidade, detalhe intrigante, possibilidade de aprender algo novo).
Escreva brevemente: "Hoje, vou descobrir sobre..."
✅ Check Diário: Identifiquei novidade? | Despertei curiosidade? | Emoção (0-10)?
🌟 5. Apoio e Reconhecimento Social (Dopamina + Oxitocina)
Como fazer:
Compartilhe brevemente seu progresso com um amigo, familiar ou grupo de apoio (mensagem rápida).
Peça feedback ou apoio positivo regularmente.
✅ Check Diário: Compartilhei progresso? | Recebi apoio/elogio? | Emoção (0-10)?
🌟 6. Ansiedade Positiva – Eustresse (Noradrenalina + Cortisol Moderado)
Como fazer:
Defina um cronômetro curto e realista para realizar partes específicas da tarefa (Pomodoro: 25 minutos trabalho, 5 minutos pausa).
Anote brevemente: "Tenho 25 minutos para mostrar minha capacidade."
✅ Check Diário: Cronômetro ativo? | Senti ansiedade moderada positiva? | Emoção (0-10)?
🎯 Pontuação das Emoções:
0-3 (Baixo) | 4-7 (Moderado) | 8-10 (Ideal)
Busque manter ao menos três emoções no nível moderado ou ideal todos os dias.
🧠 Mantra Final:
"Meu cérebro é único. Ao ativar emoções positivas, libero meu poder máximo de atenção, foco e criatividade."
✅ Repita esse guia diariamente para fortalecer hábitos e facilitar estados de hiperfoco produtivo.
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